¿Cuál es la proporción adecuada de los alimentos en una dieta balanceada?

De manera que ya tenemos claro cuáles son las principales fuentes de nutrientes en los diferentes alimentos (carbohidratos, proteínas y grasas), así como su impacto en el organismo con respecto al peso. He insistido en señalar que no podemos prescindir de ninguno de ellos, pero su consumo tampoco debe ser paritario. Debemos aclarar entonces cuál es la proporción apropiada de cada uno para que nuestra dieta se considere
balanceada. Los cálculos recomendados por los organismos oficiales internacionales especializados en la materia (OMS), se basan en el porcentaje de calorías que debe ser aportado por cada tipo de nutriente con respecto a las calorías totales. Me explico mejor:

Aunque el equilibrio de la dieta abarca los hábitos generales, es decir, lo que usted come todos los días durante un período de tiempo indefinido, la mejor forma de comprender cómo lograr el equilibrio es representando un plato. Vamos a suponer entonces que se sienta a la mesa frente a un plato que cumple con la característica de ser balanceado.

¿Qué debería contener una dieta equilibrada?

En primer lugar: carbohidratos.

¿Por qué, si muchas veces le han dicho que los carbohidratos son malos y
aumentan el peso? ¿Y qué pasa además con el famoso índice glicémico? Los carbohidratos son utilizados para aportar energía en forma de glucosa a su organismo para que pueda cumplir con sus funciones vitales, es decir, para que se puedan mover sus músculos respiratorios, pueda latir su corazón, sus riñones filtren la sangre, el hígado pueda llevar a cabo las reacciones bioquímicas que están a su cargo, etc. Y sobre todo, recuerde que la glucosa contenida en los carbohidratos es la única provisión de energía segura para su tejido nervioso, incluyendo su cerebro. Así que los necesita, sin discusión. ¿Qué cantidad de carbohidratos le conviene entonces a su organismo? Aproximadamente entre un 50 y un 55% de las calorías totales, es decir, la mitad o poco más. La diferencia dependerá de su actividad física. Bajo un esquema de vida sedentaria o de poco ejercicio debe acercarse más al porcentaje menor.

Ahora frene su entusiasmo: cuando hablo de carbohidratos no me estoy refiriendo a panes de hamburguesas, pizzas, ni otros similares de la comida rápida. ¿Por qué no? Porque estos contienen azúcares y grasas añadidas (casi siempre trans) que aumentan su contenido calórico y su índice glicémico. Recordando lo hablado en otras ediciones del congreso la recomendación es acerca de carbohidratos de absorción lenta, otorgando preferencia a los de bajo o mediano índice glicémico, incluyendo aquellos que forman parte de la fibra. Así que ya puede ir sacando el trozo de pizza del plato, y sustituyéndolo por alimentos de origen vegetal que posean índice glicémico bajo o medio. Aquí podríamos incluir cereales o sus derivados, verduras, tubérculos, y por qué no, también la fruta del postre. Recuerde que es importante tomar en cuenta la forma en que los cocinará, así que si decide, por ejemplo, comer patatas, debe evitar el puré, o las patatas fritas, o al menos su consumo frecuente.

De manera que ya tenemos poco más de la mitad del plato conteniendo cereales o sus derivados (pan, pasta, etc.), tubérculos (patatas, por ejemplo), y algunos ingredientes propios de la ensalada que aporten hidratos de carbono, como pueden ser zanahorias, remolachas, tomates, etc., además de las frutas del postre. Es casi seguro que la ensalada llevará algún aderezo. No importa cuál escoja, lo más probable es que contenga una proporción de grasa. Un buen ejemplo sería una cucharada de aceite de oliva que, por supuesto, formará parte del aporte de grasa que también necesita su organismo.

Grasas

Entonces ya pasamos al segundo componente importante de la dieta: las grasas. ¡Grasas! Nueve calorías por gramo. ¡Va de retro, Satanás! Bromas aparte, si recuerda el capitulo sobre las grasas debe tener claro que ellas también son necesarias para la salud, que existen algunas, llamadas ácidos grasos esenciales que el organismo no puede formar y que participan en muchas funciones vitales, por lo que no siempre terminan en “rollitos” alrededor del abdomen, y que eliminarlas por completo de la dieta, no es buena idea.

El porcentaje recomendable de grasas en una alimentación balanceada es de 30% a 35 % del aporte calórico total. Por supuesto, usted que quiere perder peso debe acercarse más al 30 % que al 35 %. Ubicar la grasa necesaria en el plato del ejemplo no va a resultar tan fácil, porque casi siempre ésta se presenta como aceite, mantequilla, o formando parte de otros alimentos. Por lo general será incluida en el aderezo de la ensalada, como un componente más del alimento proteico (carnes, derivados lácteos, etc.), o formando parte de la receta: en una salsa, por ejemplo. Ahora, si esperaba que le dijera que la grasa debe ocupar el 30 % de la mitad restante del plato, lamento decepcionarlo. Recuerde que este porcentaje se fundamenta en las calorías, y de éstas las grasas aportan poco más del doble que los carbohidratos y las proteínas: 9 contra 4.

Para simplificarlo, alcanzar esta proporción puede lograrse evitando las frituras, las carnes procesadas, los embutidos, las salsas preparadas con demasiado aceite o mantequilla, etc. En pocas palabras, moderando el consumo, sin eliminarlo por completo.

Proteínas

Nos queda entonces por ubicar en el plato el tercer nutriente: las proteínas. La particularidad de las proteínas es que su aporte nutricional es mucho más importante que el calórico, lo cual significa que ingerimos proteínas para obtener materia prima para la reconstrucción de tejidos, formación de enzimas, y otras funciones similares, y no como combustible. Aunque como señalamos con anterioridad, en condiciones extremas el organismo está en capacidad de utilizarlas con ese fin, no es lo deseable porque puede traer consecuencias a varios tejidos y órganos, entre los que hay que destacar en especial a los riñones. De manera que el aporte de proteínas en una dieta balanceada debe estar entre el 10% y el 15%. ¿Cuánto sería esto en términos concretos, referidos al plato del ejemplo? Una ración moderada, como por ejemplo: un muslo de pollo, media pechuga, un filete de pescado o de carne, etc.

Todo esto está muy bien, pero debemos tener en cuenta que los alimentos rara vez están compuestos por un solo tipo de nutriente, así que cabe preguntarse ¿qué hacemos por ejemplo con las legumbres, que contienen almidón y también son ricas en proteínas y fibra? Pues las sumamos al plato, reduciendo la proporción de esos tres elementos, es decir, un poco menos de ensalada, de cereal o tubérculo, y de producto cárnico.

Recuerde que se trata de una aproximación, una idea general de las proporciones que le facilite saber cómo le conviene comer. La intención no es establecer un esquema rígido de medición de gramos y porcentajes que convierta la hora de la comida en una clase de matemáticas, porque eso daría al traste con la mayor garantía de éxito de cualquier dieta: su simplicidad y facilidad a la hora de ser aplicada. Todo lo anterior puede resumirse en comprender que un plato balanceado debe incluir todos los componentes nutricionales necesarios (proteínas, carbohidratos, grasas, y fibra), debe ser variado, con preferencia de alimentos poco procesados y evitando excesos de cualquiera de sus componentes. Con eso es suficiente.

Antes de continuar quiero aclarar algunos detalles para aquellos que estén pensando que una hamburguesa, por mencionar un caso, reúne las proporciones del plato que acabo de describir. Se puede llegar a esta conclusión en un análisis superficial, pero vamos al fondo. En primer lugar el pan: se trata, como señalé en párrafos anteriores, de un pan que contiene azúcares y grasas, en muchas ocasiones de tipo trans, las cuales aumentan la resistencia a la insulina y también la grasa abdominal. Luego la carne es procesada, y por lo tanto rica en grasas saturadas. Así que, solo entre el pan y la carne ya la proporción de grasa se salió de contexto, y eso sin añadirle ninguna salsa, que por lo general también son elaboradas con grasas y azúcares.

Alguien podría argumentar: pero también tiene fibra, porque lleva lechuga, tomate, pepinillos, etc. Eso calificaría como una ensalada con mucha dificultad, porque apenas representa una o dos tristes hojas de lechuga, con una rueda de tomate, y algún trozo de pepinillo, en el mejor de los casos. Así que no, cuando hablo de comida balanceada no me estoy refiriendo a las hamburguesas, que recomiendo queden reducidas a capricho ocasional. Igual argumento es válido para las pizzas y otras formas de comida rápida. Si tiene dudas sobre alguna receta, solo pregúntese cuáles son sus ingredientes y las proporciones de éstos en función de lo que ha aprendido, es probable que se lleve una sorpresa al comprender cuál es el verdadero contenido de muchos de los platos que han venido formando parte de su dieta habitual. De manera que cuando me refiero a carbohidratos, proteínas y grasas no me estoy refiriendo a cualquiera, sino que además de respetar las cantidades de cada uno, es importante tomar en cuenta sus características de acuerdo a la forma en que serán usados por el organismo, es decir, su valor nutricional.

Volviendo al tema de las proporciones de los alimentos, debo insistir en que tratar de establecer medidas exactas son cálculos que corresponden a los nutricionistas. La finalidad de este trabajo es orientarlo sobre una dieta balanceada, pero sin someterlo a la tarea de comenzar a contar calorías o gramos. En otras palabras, a menos que quiera realizar una dieta estricta, en cuyo caso el consejo es que acuda al profesional correspondiente para que la elabore para su caso particular, mi consejo es que considere las proporciones aproximadas de la exposición anterior. Por otro lado, una dieta balanceada no se reduce a una sola comida, sino que debe ser más amplia. Me explico: tal vez el desayuno puede ser más rico en carbohidratos, el almuerzo contener más proteínas, y la cena más fibra. Es válido, siempre que se mantenga el equilibrio de los diferentes nutrientes. Y si desea un ejemplo más concreto, puede tomar como referencia la dieta mediterránea. Por supuesto, cualquiera sea el menú elegido, sus probabilidades de éxito para mantenerlo en el tiempo serán mejores si se adapta a sus gustos, su disponibilidad y sus hábitos.