Los trastornos del sueño: ¿Qué nos impide dormir por las noches?

El 30% de la población sufre alteraciones o trastornos del sueño, como despertar precoz, dificultades para conciliar el sueño, sensación de no recuperación, entre otros. Hay que tener en cuenta que estas alteraciones perjudican considerablemente la calidad de vida, por esto lograr conciliar el sueño es muy importante para nuestra salud tanto física como mental, ya que nos recarga de energías para el día, influye en nuestra alimentación, estados de ánimo, etc.

Si tienes dificultades al dormir o falta de energía durante el día, te propones que contestes estas preguntas:

  • ¿Al despertar te sientes lleno de energía y productivo al dormir 7 horas o crees que necesitas unas horas más, para lograr sentirte?
  • ¿Tienes problema de sobre peso o ansiedad por comer?
  • ¿Tienes problemas al dormir?
  • ¿Necesitas durante el día tomar uno o más tazas de café para soportar la jornada?

Si contestas una de estas preguntas de manera afirmativa, puede que no estés durmiendo lo suficiente o que tus sueños no sean reparadores, por lo que vamos a profundizar en el insomnio y otros trastornos del sueño para ver qué es lo que te está afectando.

El Insomnio y Otros trastornos del sueño

El insomnio es una de las molestias más frecuentes en el mundo actual y puede ser causada por condiciones médicas, hábitos de sueño poco saludables, sustancias sicotrópicas o ciertos factores biológicos. Sin embargo, esta no es el único trastorno del sueño que existe hoy en día. En este artículo de Me Voy a Dormir, podemos comprobar cuáles son los trastornos del sueño más comunes actualmente.

Recientemente, los investigadores han comenzado a pensar en el insomnio como un problema del cerebro y su incapacidad de dejar de estar despierto, el cerebro tiene un ciclo de sueño y un ciclo de vigilia – cuando uno está encendido el otro está apagado – el insomnio puede ser un problema con el funcionamiento de este ciclo.

Para tratar el insomnio es importante primero entender lo que podría estar causando sus dificultades de sueño. Es necesario reconocer si existen causas médicas del insomnio, como:

  • Alergias nasales / sinusales
  • Problemas gastrointestinales como reflujo
  • Problemas endocrinos como el hipertiroidismo
  • Artritis
  • Asma
  • Dolor crónico de la espalda

O causas relacionadas a la salud mental:

  • Depresión
  • Ansiedad
  • Sentimientos de culpa
  • Traumas

Creencias racionales sobre los trastornos del sueño

Muchas de las personas, piensan que no dormir bien es una causa racionalizada de una costumbre común, sin embargo, no nos damos cuenta que simplemente es una sugestión de nuestra mente.

Es decir, cada vez que nos despertamos a cualquier hora de la noche lo asociamos con una actividad, que ya la tenemos programada en nuestra mente.

No nos damos cuenta que al hacer eso, nuestra mente y todo nuestro circuito neurístico lo estamos dañando, dadas las circunstancias de la falta de sueño, nada nos sale bien.

Una persona racional que no duerme bien o lo suficiente, es propensa a cometer varios errores en su vida cotidiana, no está de buen humor y por lo general siempre pasa molesto con todo mundo, su desempeño laboral no es el adecuado.

En muchas de las ocasiones, asociamos el insomnio con estrés, depresión,
problemas laborales, personales y hasta con lo que pasara en un futuro no muy cercano.

Pero se han puesto a pensar, que el ¿No es más que el resultado de lo que deseamos que sea? Por lo general siempre tenemos en mente o estamos preocupados de cómo nos va a ir, pero ojo esto no quiere decir que estés pensado en un futuro cercano, sino más bien que ya nos programaron así desde muy pequeños. Estamos preocupados por como las personas nos ven, y si estas vestido para la ocasión y si lo que mañana vas a decir en tu Universidad será lo adecuado o no.

Nos dejamos llevar muy fácilmente por comentarios de las demás personas y somos muy susceptibles a nuevos retos, es decir cuando vamos a un sitio desconocido, no siempre sabemos cómo actuar o la manera como decir las cosas. Al intentar dormir pensamos que si encontramos la posición adecuada, lo lograremos pero te pregunto, ¿Si tienes cosas que te quejan, podrás dormir adecuadamente?

Permítanme decirles que si tenemos muchas cosas en nuestra cabeza, sean de índole personal, laboral, o social, no importa la ocasión en la que nos encontremos, jamás podremos descansar bien.

Después de hacer un análisis de la problemática que aqueja a la sociedad con respecto al insomnio, permítanme compartirles unos tips para solventar la necesidad del sueño.

Métodos para combatir el insomnio

1.- Ante cualquier situación, en el ámbito laboral, no dejes que te afecte los comentarios, intégrate y forma un equipo e trabajo, para que puedas compartir tus experiencias.

Es una manera ideal, para poder descargar ciertas cargas iónicas que tenemos dentro de nuestro cuerpo y también comparte tus experiencias laborales, de esta manera no tendrás de que preocuparte el día de mañana.
Al compartir tus experiencias laborales habrá más personas con quienes tú puedas contar.

2.- En lo personal, al salir de casa recuerda que tienes alguien por quien regresar. Envuélvete siempre de amigos y familiares que te quieren.

Despídete con un fuerte abrazo de tu esposa, lleva a tus hijos a la escuela de camino a tu trabajo y sobre todo vive feliz, siempre sonríe, recuerda que la mejor terapia ante cualquier situación es la felicidad, así que empieza a sonreír.

Lo más importante sal y disfruta en familia, recuerda que no es la cantidad, si no, la calidad que uno puede otorgar a la familia.

3.- Por ultimo en el ámbito social, despreocúpate de lo que van a decir las personas, sal disfruta y regresa a casa, contento y muy feliz, recuerda que al hacer esto, podrás descansar súper bien.

No te preocupes por el que dirán o ahora que le digo a mi esposa, para la próxima invita a tu esposa y disfruta de una noche genial, de esa manera evitas muchos inconvenientes y no te estresas de ninguna manera.

Recetas saludables para tu batidora

Seguramente habrás escuchado que los batidos de batidora son realmente buenos para nuestra salud. Esto es porque normalmente se preparan a partir de ingredientes naturales, sobre todo frutas y verduras, que contienen muchísimos nutrientes, vitaminas y otros beneficios para nuestro organismo. De hecho, es una manera excelente de empezar el día, pues te aportan energía, fibra y parte de las vitaminas recomendadas diarias.

Recetas de batidora

Así pues, hoy te vamos a dar tres fantásticas recetas que puedes preparar fácilmente con una batidora barata que puedes comprar en cualquier tienda o incluso online. No necesitas gastarte mucho dinero para tener un aparato resistente, potente y de calidad que te permita llevar a cabo estas sencillas recetas.

Delicioso Smoothie de Canela y Miel con Verde Té Verde

Rinde una porción.

Diversos estudios han demostrado los efectos del té verde y de la canela para impulsar el metabolismo de forma natural, en esta receta se combinan estos dos ingredientes con el valor agregado del té verde que le aporta un toque de cafeína a este delicioso smoothie estimulante. La miel le da a esta receta el poder de regular sus niveles de azúcar en la sangre para que mantenga un buen nivel de energía durante el día. Puede utilizar más de una bolsa de té verde para esta receta dependiendo de qué tan fuerte la quiera. Mantenga el té verde en refrigeración hasta que inicie con esta receta.

Use dos o más bolsas de té verde para preparar una o dos tazas de té verde, dependiendo de lo fuerte que le gustaría que, a continuación, mantener el té enfriado en la nevera hasta que esté listo para usar. También puede añadir verduras de su elección, como la col rizada o espinaca, añadir algunas más nutrientes a este batido sin alterar el sabor.

Ingredientes:

  • Media taza de té verde, refrigerada
  • Media taza de leche de almendras sin azúcar
  • 1 cucharadita de canela
  • 1/2 taza de espinaca orgánica
  • 1 cucharada de miel orgánica
  • 1/2 plátano o banano orgánico
  • 1 cucharada de proteína en polvo sin azúcar
  • Hielo al gusto

Método:

Mezclar bien todos los ingredientes en la batidora hasta que queden suaves y con una buena consistencia y servir de inmediato, ¡disfrútelo!

Delicioso Batido de Arándanos Pina y Col Rizada

En esta receta mezcle algunos de los mejores ingredientes para proporcionarle proteína y calcio a su dieta activadora del metabolismo. Los arándanos son un ingrediente excelente para reducir el vientre y el yogurt griego que contiene una buena cantidad de calcio ayuda a la pérdida de peso saludablemente. Este batido también es excelente para la digestión gracias al ingrediente de la piña que contiene enzimas que ayudan a digerir los alimentos y agentes anti-inflamatorios naturales. La col rizada le proporciona importante fibra dietética natural que ayuda con la limpieza interna de su organismo y previene el estreñimiento.

Rinde una porción.

Ingredientes:

  • 1/3 taza (3 oz) de yogurt griego de vainilla bajo en grasa
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras orgánica
  • 1/2 taza de arándanos congelados
  • 1/2 taza de piña orgánica congelada
  • 1 taza de col rizada orgánica
  • 1 taza de leche de almendras sin azúcar
  • 1 cucharada de proteína en polvo sin azúcar
  • Hielo al gusto

Método:

Mezcle todos los ingredientes en la batidora hasta que esté con una consistencia suave. ¡Disfrútelo!

Información Nutricional:

Calorías: 350/ Fibra Dietética: 5 g / Proteína: 16.5 g / Vitamina A 220% / VitaminaC 233% / Hierro 12% / Calcio 25%

Delicioso y Refrescante Smoothie de Arándanos y Kiwi

Rinde una porción.

Ingredientes:

  • taza (3 oz) de yogurt griego bajo en grasa
  • 1 taza de espinaca orgánica
  • taza de arándanos congelados
  • taza de mango orgánico congelado
  • 1 kiwi orgánico, pelado
  • 1/8 taza de nueces orgánicas
  • 1 cucharadita de chía en polvo
  • 4.3 taza de leche de almendras sin azúcar
  • Hielo al gusto

Método:

Mezcle bien todos los ingredientes a máxima potencia en la batidora y disfrútelo bien frio.

Información Nutricional:

Calorías: 392 / Fibra Dietética 11 g / Proteína 19 g / Vitamina A 68% / VitaminaC 175% /Hierro 19% /Calcio 18%

¿En qué se diferencia la osteopatía y la quiropráctica?

A veces no se tiene muy claro cuál es la diferencia entre dos prácticas que se parecen tanto pero tienen puntos tan contradictorios: la osteopatía y la quiropráctica. Hoy, queremos centrarnos en estas dos disciplinas conocidas como alternativas y qué nos puede aportar cada una de ellas en cada caso.

La osteopatía energética

Creada por Andrew Taylor Still, la osteopatia trata de demostrar que muchos de los problemas emocionales y sus consecuentes alteraciones musculares eran producidos por problemas de conexión de todo el cuerpo. Si nos centramos en materia puramente energética, hay corrientes que relacionan la osteopatía con el sexo.

Por supuesto la ausencia de orgasmos, bien sea por carencia de relaciones sexuales o frigidez, conduciría a problemas de salud mucho más serios, difíciles en principio de relacionar. Este investigador encontró que la mayoría de las personas aparentemente fuertes, en carácter o físicamente, en realidad estaban envueltas en una coraza para defenderse del mundo exterior. La incapacidad de expresar las debilidades, de llorar, conduciría a un desequilibrio en la salud, de la misma manera que no poder tener orgasmos satisfactorios.

Si las relaciones sexuales constituyen el motor por el cual se mueve y vive el ser humano, el orgasmo seria la válvula de escape necesaria para liberar al cuerpo de las tensiones y emociones más intensas. El abandono en ese momento crucial de las inhibiciones y las intensas sensaciones que se escapan del control emocional provocarían una serie de reacciones similares a un sistema forzado de evacuación. Por ello y aunque nos cueste admitirlo (siempre admitiendo las teorías de este freudiano), las creencias de que una mujer agresiva o perennemente irritada es causa de que no tenga orgasmos adecuados-o no los tiene de ningún tipo -puede ser tan cierta como esos hombres que llegan al trabajo ya con un estado de ánimo inaguantable por no haber conseguido la noche de sexo que necesitaban.

Reich consideró que, a pesar de que el paciente conociera el origen de su mal (la inadecuada vida sexual que llevaba o padecía), no siempre era factible solucionarla, salvo que recurriera a la masturbación, algo que ayuda pero no demasiado. La imperiosa necesidad de contar con una pareja adecuada para solucionar su problema obliga a tomar otros caminos. En este sentido ideó una serie de masajes y ejercicios de respiración que permitieran liberar al cuerpo de sus tensiones en el supuesto de que sexualmente no fuera posible. Así solucionaba de golpe los trastornos sexuales de aquellas personas que voluntaria o forzadamente vivían en castidad.

Por desgracia Reich se encontró con la inquisición médica de entonces (aún impera y cada vez con más fuerza),que no se contentó con desacreditarle sino que le encarcelaron hasta el fin de sus días. Que años después se comprobara que la vida sexual afectaba seriamente a toda la humanidad no sirvió para sancionar duramente a los inquisidores médicos que tan injustamente le castigaron.

Afortunadamente otros discípulos siguieron sus enseñanzas y demostraron que tenia razón, que cualquier estado de irritación o represión provoca una tensión muscular extrema que conduce al desequilibrio, especialmente cuando el problema data desde la infancia y permanece en el subconsciente. Un tratamiento de bioenergética incluye ejercicios de respiración profunda estando tumbados boca arriba, se continúa con la liberación de cualquier impulso que se sienta en ese momento, como puede ser gritar, golpear el suelo o patalear, y se realiza normalmente una sesión de terapia de grupo en la que cada cual cuenta lo que necesita expresar en ese momento. Finalmente, se realizan movimientos de estiramiento muscular y se adoptan diversas posturas que permitan liberar el estrés.

La quiropráctica

Aunque se dice que el primer quiropráctico fue Hipócrates, los estudios más universales son atribuidos a David Daniel Palmer (184 5-1913), el cual también llegó a la misma conclusión que otros investigadores en el sentido de considerar que cualquier alteración del sistema óseo puede someter a presiones a los nervios, dando lugar al dolor. Además de este síntoma, la
capacidad de los nervios para enviar sus impulsos nerviosos a todo el organismo podría quedar alterada por causas mecánicas, lo que indudablemente conduciría a una nueva enfermedad.

Estas enfermedades se pueden manifestar como jaquecas y dolores de espalda, consecuencia directa del trastorno óseo, pero también en forma de asma, malas digestiones o psoriasis. Por ello, un buen quiropráctico no tratará de eliminar el dolor articular sino que no dejará el tratamiento hasta que se halla curado la enfermedad que se originó.

Peculiaridades de la quiropráctica

Utilizan con mucha frecuencia las radiografías y las ecografías para establecer un mejor diagnóstico.

Suelen realizar pruebas complementarias basadas en exploraciones neurológicas.

No utilizan apenas técnicas de presión y prefieren movilizar las articulaciones afectadas

Se manipulan directamente las vértebras doloridas.

Es importante que el paciente entienda y colabore en el tratamiento. Se le indica todas las nuevas pautas que deberá seguir en su vida cotidiana para curarse y no volver a recaer.

El alineamiento correcto de las vértebras se realiza mediante técnicas de empuje, dándole preferencia a las vértebras cervicales.

No se lucha contra la naturaleza sino que se la ayuda a completar su acción. Si existe una vértebra luxada los mismos músculos desarrollan una fuerza para tratar de colocarla en su sitio.

El especialista lo que hace es aumentar la fuerza para que esta acción sea completa en un tiempo mínimo.

Patologías que se tratan habitualmente

  • Esencialmente, dolores de espalda y cuello.
  • Lumbago.
  • Pinzamientos vertebrales.
  • Torceduras.
  • Artritis, artrosis y reumatismos en general.
  • Dolores de cabeza.
  • Subluxaciones vertebrales.
  • Desviaciones de columna (escoliosis, lordosis).
  • Neuralgias y neuritis relacionadas con problemas vertebrales.
  • Otras enfermedades que se piensa están relacionadas con irritaciones de los nervios, como asma, diabetes, angina de pecho, etc.

En la consulta Lo primero que se suele pedir son unas radiografías en el caso de que la enfermedad sea antigua y resistente a los tratamientos químicos.

En la exploración se somete al cuerpo a torsiones, especialmente en la columna, para averiguar si tiene alguna vértebra dislocada, está carente de movilidad y ha sido sometida a un trabajo excesivo. Para estas exploraciones disponen de una camilla especial que al mismo tiempo alivia los dolores.

Es corriente comprobar los reflejos para averiguar la afectación de los nervios, también se suele estirar el nervio ciático, uno de los más afectados.

Se comprobará también la movilidad de las articulaciones de la rodilla y los tobillos, así como de la cadera y fémur.

Unas adecuadas palpaciones musculares permitirán averiguar también cualquier contracción muscular o distensión que pudiera ser la causante del mal articular. Antes del tratamiento se indica con claridad al paciente qué tipo de enfermedad tiene, la causa probable, el tratamiento que se le va a aplicar y cómo debe ser su colaboración.

 

El papel de la insulina en la quema de grasa

No me sorprendería que en este momento se preguntara por qué se le da tanta importancia a la proporción y rapidez a la cuál son absorbidos los carbohidratos, al punto de llevar a cabo elaboradas pruebas de laboratorio que determinen índices y cálculos numéricos, si ni siquiera con las grasas, que son las de más alto valor calórico, nos complicamos tanto la vida. La “culpa” de todo la tiene la insulina.

¿Qué es la insulina?

La insulina es una hormona cuya sola mención asusta, porque inmediatamente se asocia con la diabetes y todas las consecuencias que puede traer esa enfermedad, pero aquí vamos a hablar de su papel en el metabolismo y su relación con el sobrepeso y la obesidad. Así pues, es una hormona muy a tener en cuenta cuando hablamos de la pérdida de peso. La insulina es producida y liberada a la sangre por el páncreas. El páncreas es una glándula situada en el abdomen, que tiene un papel muy importante tanto en la digestión como en el metabolismo, y la insulina es una hormona de almacenamiento. Su función principal es el manejo de la glucosa una vez que ésta ingresa al torrente sanguíneo. Esa misma glucosa de la que hemos venido hablando cuando nos referimos a los carbohidratos.

La glucosa y la insulina

Es importante comprender que la glucosa constituye la principal fuente de energía de todas las células del organismo porque es rápida, eficiente, y de fácil utilización. Para algunos tejidos como el neurológico, es el único combustible disponible. De allí su enorme importancia. Los detalles de las diferentes transformaciones a las que puede ser sometido este monosacárido corresponden al tema del metabolismo, y hablaremos de ello más adelante, pero en este momento nos interesa comprender qué le pasa a la glucosa cuando al fin entra al torrente sanguíneo desde el intestino.

Así que, pidiéndole disculpas por involucrarlo en el ejemplo, imaginemos que usted se ha comido una barra de caramelo, que por supuesto contendrá abundante azúcar. Al llegar al intestino, la sacarosa es degradada a sus moléculas básicas de glucosa y fructosa, las cuales son absorbidas y pasan de una vez a la sangre, por lo que su organismo se encuentra repentinamente con un volumen de glucosa que debe manejar en forma rápida. La fructosa sigue otra vía que no corresponde a este artículo. Una parte de esa glucosa pasará al tejido nervioso para ser aprovechado por las neuronas, lo cual su cerebro le agradecerá con una sensación de bienestar, pero aún queda mucha glucosa circulante y ésta debe ser mantenida bajo ciertos niveles para que no perjudique otros tejidos, como ocurre en la diabetes. Además, es necesario aprovecharla como energía o almacenarla para eventuales situaciones de escasez. Es el momento en el que el páncreas “suelta” la insulina al torrente sanguíneo.

Las funciones de la insulina y su papel en la quema de grasa

La insulina tiene varias funciones, entre ellas, estimula al hígado para que use parte de la glucosa disponible para formar glucógeno (aquél polisacárido de almacenamiento en el tejido animal del que hablamos con anterioridad). Además es necesaria para que la glucosa pueda entrar a algunos tejidos, que de otra forma no tendrían acceso a ella. Éstos son el músculo y el tejido graso. Imagínelo como un sistema de llave y cerradura. Tanto en el músculo como en el adipocito (célula grasa), la glucosa necesita que una “puerta con cerradura” (receptor), sea abierta, y la “llave” es la insulina. Sin “llave”, la glucosa no entra, por muy abundante que sea en sangre, y mucha falta que haga en las células.

Esta es la situación que se presenta en el paciente diabético. De manera que su páncreas respondió al aumento repentino de glucosa con la liberación de una carga de insulina. Esta insulina entra al torrente sanguíneo con la misma rapidez con la que entró la glucosa, facilitando el acceso de esa glucosa a los tejidos muscular y graso, y haciendo que bajen en forma rápida los niveles en la sangre (el proceso dura de una a dos horas). Y esto es lo que se conoce como “pico de insulina”. Lo más probable es que después de esas dos horas, usted descubra con sorpresa que vuelve a tener hambre, y es casi seguro que lo que le provocará comer no sean espinacas, sino algo azucarado, o con mucho almidón refinado. Si “resiste la tentación”, seguramente se pondrá de mal humor (otra vez las neuronas queriendo salirse con la suya), y en casos extremos se pueden presentar síntomas de debilidad, mareos, falta de concentración, etc. Si “cede a la tentación”, el ciclo se repite creando un círculo vicioso que puede llevar al sobrepeso y necesitar sustancias para eliminar el tejido adiposo, y en algunos casos a la “resistencia a la insulina”, paso previo para la diabetes tipo II.

¿Y todo esto por una simple barra de caramelo? Es lamentable, pero sí. No comience a sacar la cuenta de cuántas se ha comido en los últimos meses. Lo importante es comprender cómo romper este círculo vicioso, y esa es la razón de toda esa larga y fastidiosa explicación acerca de los diferentes tipos de carbohidratos. Si sustituye el dulce por alguna fruta, o algún otro alimento que sea de bajo índice glicémico (poco procesado, y no refinado), la glucosa entrará en su sangre progresivamente, y su páncreas no reaccionará en forma abrupta con “cargas de insulina”, sino que la liberará en la medida que sea necesaria, sustituyendo el “pico de insulina”, por una “meseta”, que no causará esa desesperación por algo dulce, ni los cambios de humor, ni las incomodidades propias de una falsa sensación de hipoglicemia. De esa forma puede llegar con éxito y sin esfuerzo hasta la próxima comida.

¿Cómo afecta la insulina a nuestra dieta?

¿Significa esto que debe renunciar para siempre a todos los alimentos refinados y azucarados que tanto le gustan? En realidad a lo que debe renunciar es a comerlos como parte habitual de su dieta. Imagine lo que representa para su organismo estar en esa “montaña rusa” de picos y valles de glicemia e insulina, si cada dos o tres horas ingresa a su sistema una carga de carbohidratos en forma de panes refinados, galletas, dulces, gaseosas, zumos, etc. El resultado final es un aumento del tejido graso, lo cual genera sobrepeso, e incluso obesidad. Es entonces cuando, si existen factores que lo predispongan, los receptores (las cerraduras) de insulina comienzan a fallar (resistencia a la insulina), con lo cual la hormona producida por el páncreas se vuelve ineficiente para cumplir su función, lo que lleva a que esta glándula, en un intento de compensar la situación libere una carga de insulina mayor (hiperinsulinismo), que si no se corrige puede llegar a fallar en su empeño de lograr mantener los niveles de glicemia en los parámetros normales, con lo cual ya estaríamos hablando de síndrome metabólico, que puede llevar a la diabetes tipo II. Para llegar a estos extremos suelen ser necesarios años de malos hábitos de alimentación, pero nunca es demasiado temprano para prevenirlos, ni demasiado tarde para corregirlos. Ahora vamos a detenernos un momento aquí. Aunque el tema de este libro no está enfocado en hablar de trastornos orgánicos, ni enfermedades, debido a su alta frecuencia en la población aparentemente saludable (que ni siquiera sospecha que la padece), y su indudable relación con el sobrepeso, vale la pena hacer una pequeña referencia a la resistencia a la insulina. Como explicamos con anterioridad, es el resultado de una deficiencia de la captación de glucosa por parte de los tejidos dependientes de la insulina, debido a una falla en los receptores, ocasionando una excesiva producción de insulina, que favorece el depósito de grasa, en especial a nivel abdominal.

Factores determinantes para la aparición de la diabetes

Existen factores que predisponen su aparición, y frente a los cuales un paciente con sobrepeso puede sospechar acerca de la posibilidad de padecerla:

• Ser mayor de 45 años.

• Factores genéticos: familiares consanguíneos que padezcan diabetes tipo II.

• Sedentarismo.

• Obesidad (índice de masa corporal mayor de 30).

• Circunferencia abdominal mayor de 90 cm en las mujeres y mayor de 100 cm en los hombres.

• Hipertensión arterial.

• HDL (lipoproteína de alta densidad) baja.

• Triglicéridos altos.

• Manifestaciones en piel: micro verrugas en cuello (acrocordones), oscurecimiento de la piel en pliegues de cuello, axila, nudillos de los dedos de las manos y de los pies (acantosis nigricans), pequeños lunares rojos en la piel.

Si usted reconoce uno o varios de estos factores es recomendable que acuda a su médico, quien a través de pruebas de laboratorio le confirmará o descartará si padece o no este síndrome. En caso de comprobarse que sí existe el problema, la dieta deberá ser más rigurosa con respecto a los carbohidratos refinados, y preferiblemente elaborada por un nutricionista, además de necesitar un tratamiento que ayude a mantenerlos niveles de glucosa y evitar las elevaciones bruscas de insulina. Por lo general en estos casos, si el paciente sigue las indicaciones de su médico tratante, bajará de peso, y en la medida en que esto ocurra y mejore la calidad de la dieta, los valores de insulina también serán controlados, y la posibilidad de llegar a una condición diabética se alejará del horizonte.

Los problemas para perder peso

Volvamos ahora al caso del que nos ocupamos, el de aquella persona que no padece ninguna patología, pero se le hace difícil bajar de peso, y sobre todo, mantenerlo. Así que asumimos que no estamos ante un caso de resistencia a la insulina. ¿Es tan grave entonces consumir carbohidratos de alto índice glicémico? ¿Significa que tendremos que erradicar los postres, las galletas y las pastas de la dieta, de por vida? Tampoco es necesario llegar a esos extremos. De lo que se trata es de mantener una alimentación en la que predominen los carbohidratos complejos (de bajo índice glicémico), sobre los refinados (de alto índice glicémico), pero si quiere comer un postre, o alguna galleta de vez en cuando, puede hacerlo siempre que no sea un hábito cotidiano, y una vez satisfecho el capricho, si le apetece volver a comer azúcar al cabo de un rato, comprenda que se trata de una trampa de su metabolismo, y supere el antojo con algún alimento más saludable que permita la meseta y no el pico de insulina. También le recomiendo que si va a darse ese gusto lo haga bien, con un producto de calidad que no contenga grasas trans (estas grasas favorecen el aumento de peso mucho más que sus homologas más naturales, y también han sido relacionadas en numerosos estudios con aumento de la resistencia a la insulina). Seguramente encontrará alguna alternativa de elaboración casera o artesanal, y lo más probable es que su paladar también se lo agradezca.

Pero no todo son malas noticias. En vista que estos antojos son producto de los picos de insulina con mucha frecuencia, suelen sentirse menos o incluso llegar a desaparecer cuando se han cumplido algunas semanas de una alimentación consciente y balanceada. He tenido pacientes que me han expresado con sorpresa que al cabo de un tiempo de cuidar su alimentación se han dado cuenta que ya no les provocan todas las chucherías que solían comer, y que si aun así las prueban de nuevo, las encuentran empalagosas. Y eso sin tomar ningún medicamento, ni producto que modere el apetito. Simplemente logrando que su metabolismo recupere un ritmo normal.

La absorción rápida de la glucosa cuando se consumen alimentos de alto índice glicémico induce a la secreción abrupta de insulina (“pico de insulina”), para permitir que esa glucosa pueda ingresar en los músculos y el tejido graso. Dichos picos favorecen el “deseo por lo dulce”, la obesidad, y la resistencia a la insulina.

Deliciosos licuados para mejorar tu salud

Hoy os traemos varias recetas de licuados que se compartieron en el simposio y que creemos que son muy útiles para mejorar la salud en términos generales. Cada uno de los ingredientes te aportará nutrientes, vitaminas e incontables beneficios. Además, se trata de recetas sencillas, riquísimas y muy rápidas de hacer con cualquier licuadora.

¿Dónde comprar una licuadora?

Si aún no tienes una licuadora en casa, puedes aprovechar las fantásticas ofertas que suelen haber por internet. Si no sabes cuál escoger, puedes dirigirte a una web de opiniones y comparativas de licuadoras y podrás ver cuál es el modelo que más se ajusta a tus necesidades. ¡Así de fácil!

Batido con manzana, jengibre y zanahoria

Este batido es ideal para la ansiedad. El jengibre se ha utilizado como hierba medicinal desde hace siglos con este propósito. También ayuda a reducir la inflamación, y es un potente remedio para el malestar estomacal, mareo y náuseas. Es seguro para el consumo para las mujeres embarazadas que sufren de malestares. Las zanahorias y las manzanas con un toque de limón hacen una sabrosa combinación. Este batido contiene 30% del VD de vitamina A, 15% del VDde vitamina C, y el 28% de manganeso.

Tiempo de preparación: 5 minutos.

Ingredientes

  • 5 g de jengibre
  • 1 zanahoria mediana, en rodajas
  • 1 manzana mediana, sin corazón y en rodajas
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1/2 cucharadita de pimienta de Jamaica
  • 1/2 cucharadita de nuez moscada
  • 1 taza de lechuga
  • Agua

Instrucciones

Añadir todos los ingredientes a la taza de la licuadora. Agregar agua y licuar hasta obtener la consistencia deseada. Se puede omitir la adición de nuez moscada y la pimienta de Jamaica, si no lo tienes en tu despensa.

Información nutricional

  • Tamaño de la porción: 4 50 cc
  • Calorías: 112
  • Grasa: 1 g
  • Grasa saturada: Og
  • Hidratos de carbono: 29 g
  • Azúcar: 20 g
  • Sodio: 11 mg

Fibra: 6 g

Proteínas: 1 g

Colesterol: 0 mg

las mejores recetas para licuados

Licuado de licuadora con limón, arándanos y coco

Este licuado también incluye semillas de chía que son ricos en ácidos grasos Omega-3. Estas grasas ayudan a mejorar tus niveles de colesterol y la salud, incluso del corazón. También es una excelente fuente de proteínas completas y antioxidantes. Este batido es rico en minerales como el manganeso, magnesio, fósforo, potasio, calcio y mucho más! El agua de coco también se suma a esto y es un gran liquido para batidos. Si te gusta batido espumoso, usa arándanos congelados. Si deseas suavidad adicional, agrega plátano.

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes

  • 2 cucharadas de leche de coco
  • 1 cucharadita de semillas de chía
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1/2 Agua de coco
  • 1 taza de espinaca
  • Coco rallado como guarnición

Instrucciones

Añadir todos los ingredientes a la taza de la licuadora. Una vez que se haya llenado la taza con agua de coco, licuar hasta obtener la consistencia deseada.

Información nutricional

  • Tamaño de la porción: 4 50 cc
  • Calorías: 230
  • Grasa: 10 g
  • Grasa saturada: 7 g
  • Hidratos de carbono: 34 g
  • Azúcar: 20 g
  • Sodio: 510 mg
  • Fibra: 10 g
  • Proteínas: 6 g
  • Colesterol: 0 mg

Batido verde quema grasa con fruta

La cafeína y el té verde son los dos aceleradores del metabolismo. La idea detrás de este batido es aportar ingredientes estimulantes de la quema de grasa y del metabolismo y, a la vez, reducir el aporte de azúcares; que son los principales responsables del aumento de grasa abdominal. Esta receta también incluye una buena dosis de vitamina C y antioxidantes.

Se debe preparar el té verde en primer lugar y dejar enfriar.

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes

  • 1/2 taza de trozos de piña congelada
  • 1/2 de taza de trozos de mango congelado
  • 1/2 manzana en rodajas con semillas removidas
  • 3 -4 rodajas de naranja
  • 4 zanahorias bebé
  • Té verde
  • Un puñado de col rizada

Instrucciones

Preinfúsión el té verde

Instrucciones

Añadir todos los ingredientes a la licuadora. Batir y servir.

Información nutricional

  • Tamaño de la porción: 1 taza grande
  • Calorías: 180
  • Grasa: 0
  • Hidratos de carbono: 5 5 g
  • Azúcar: 45 g
  • Sodio: 7 mg
  • Fibra: 5 g
  • Proteínas: 1 g
  • Colesterol: 0

¿Cuál es la proporción adecuada de los alimentos en una dieta balanceada?

De manera que ya tenemos claro cuáles son las principales fuentes de nutrientes en los diferentes alimentos (carbohidratos, proteínas y grasas), así como su impacto en el organismo con respecto al peso. He insistido en señalar que no podemos prescindir de ninguno de ellos, pero su consumo tampoco debe ser paritario. Debemos aclarar entonces cuál es la proporción apropiada de cada uno para que nuestra dieta se considere
balanceada. Los cálculos recomendados por los organismos oficiales internacionales especializados en la materia (OMS), se basan en el porcentaje de calorías que debe ser aportado por cada tipo de nutriente con respecto a las calorías totales. Me explico mejor:

Aunque el equilibrio de la dieta abarca los hábitos generales, es decir, lo que usted come todos los días durante un período de tiempo indefinido, la mejor forma de comprender cómo lograr el equilibrio es representando un plato. Vamos a suponer entonces que se sienta a la mesa frente a un plato que cumple con la característica de ser balanceado.

¿Qué debería contener una dieta equilibrada?

En primer lugar: carbohidratos.

¿Por qué, si muchas veces le han dicho que los carbohidratos son malos y
aumentan el peso? ¿Y qué pasa además con el famoso índice glicémico? Los carbohidratos son utilizados para aportar energía en forma de glucosa a su organismo para que pueda cumplir con sus funciones vitales, es decir, para que se puedan mover sus músculos respiratorios, pueda latir su corazón, sus riñones filtren la sangre, el hígado pueda llevar a cabo las reacciones bioquímicas que están a su cargo, etc. Y sobre todo, recuerde que la glucosa contenida en los carbohidratos es la única provisión de energía segura para su tejido nervioso, incluyendo su cerebro. Así que los necesita, sin discusión. ¿Qué cantidad de carbohidratos le conviene entonces a su organismo? Aproximadamente entre un 50 y un 55% de las calorías totales, es decir, la mitad o poco más. La diferencia dependerá de su actividad física. Bajo un esquema de vida sedentaria o de poco ejercicio debe acercarse más al porcentaje menor.

Ahora frene su entusiasmo: cuando hablo de carbohidratos no me estoy refiriendo a panes de hamburguesas, pizzas, ni otros similares de la comida rápida. ¿Por qué no? Porque estos contienen azúcares y grasas añadidas (casi siempre trans) que aumentan su contenido calórico y su índice glicémico. Recordando lo hablado en otras ediciones del congreso la recomendación es acerca de carbohidratos de absorción lenta, otorgando preferencia a los de bajo o mediano índice glicémico, incluyendo aquellos que forman parte de la fibra. Así que ya puede ir sacando el trozo de pizza del plato, y sustituyéndolo por alimentos de origen vegetal que posean índice glicémico bajo o medio. Aquí podríamos incluir cereales o sus derivados, verduras, tubérculos, y por qué no, también la fruta del postre. Recuerde que es importante tomar en cuenta la forma en que los cocinará, así que si decide, por ejemplo, comer patatas, debe evitar el puré, o las patatas fritas, o al menos su consumo frecuente.

De manera que ya tenemos poco más de la mitad del plato conteniendo cereales o sus derivados (pan, pasta, etc.), tubérculos (patatas, por ejemplo), y algunos ingredientes propios de la ensalada que aporten hidratos de carbono, como pueden ser zanahorias, remolachas, tomates, etc., además de las frutas del postre. Es casi seguro que la ensalada llevará algún aderezo. No importa cuál escoja, lo más probable es que contenga una proporción de grasa. Un buen ejemplo sería una cucharada de aceite de oliva que, por supuesto, formará parte del aporte de grasa que también necesita su organismo.

Grasas

Entonces ya pasamos al segundo componente importante de la dieta: las grasas. ¡Grasas! Nueve calorías por gramo. ¡Va de retro, Satanás! Bromas aparte, si recuerda el capitulo sobre las grasas debe tener claro que ellas también son necesarias para la salud, que existen algunas, llamadas ácidos grasos esenciales que el organismo no puede formar y que participan en muchas funciones vitales, por lo que no siempre terminan en “rollitos” alrededor del abdomen, y que eliminarlas por completo de la dieta, no es buena idea.

El porcentaje recomendable de grasas en una alimentación balanceada es de 30% a 35 % del aporte calórico total. Por supuesto, usted que quiere perder peso debe acercarse más al 30 % que al 35 %. Ubicar la grasa necesaria en el plato del ejemplo no va a resultar tan fácil, porque casi siempre ésta se presenta como aceite, mantequilla, o formando parte de otros alimentos. Por lo general será incluida en el aderezo de la ensalada, como un componente más del alimento proteico (carnes, derivados lácteos, etc.), o formando parte de la receta: en una salsa, por ejemplo. Ahora, si esperaba que le dijera que la grasa debe ocupar el 30 % de la mitad restante del plato, lamento decepcionarlo. Recuerde que este porcentaje se fundamenta en las calorías, y de éstas las grasas aportan poco más del doble que los carbohidratos y las proteínas: 9 contra 4.

Para simplificarlo, alcanzar esta proporción puede lograrse evitando las frituras, las carnes procesadas, los embutidos, las salsas preparadas con demasiado aceite o mantequilla, etc. En pocas palabras, moderando el consumo, sin eliminarlo por completo.

Proteínas

Nos queda entonces por ubicar en el plato el tercer nutriente: las proteínas. La particularidad de las proteínas es que su aporte nutricional es mucho más importante que el calórico, lo cual significa que ingerimos proteínas para obtener materia prima para la reconstrucción de tejidos, formación de enzimas, y otras funciones similares, y no como combustible. Aunque como señalamos con anterioridad, en condiciones extremas el organismo está en capacidad de utilizarlas con ese fin, no es lo deseable porque puede traer consecuencias a varios tejidos y órganos, entre los que hay que destacar en especial a los riñones. De manera que el aporte de proteínas en una dieta balanceada debe estar entre el 10% y el 15%. ¿Cuánto sería esto en términos concretos, referidos al plato del ejemplo? Una ración moderada, como por ejemplo: un muslo de pollo, media pechuga, un filete de pescado o de carne, etc.

Todo esto está muy bien, pero debemos tener en cuenta que los alimentos rara vez están compuestos por un solo tipo de nutriente, así que cabe preguntarse ¿qué hacemos por ejemplo con las legumbres, que contienen almidón y también son ricas en proteínas y fibra? Pues las sumamos al plato, reduciendo la proporción de esos tres elementos, es decir, un poco menos de ensalada, de cereal o tubérculo, y de producto cárnico.

Recuerde que se trata de una aproximación, una idea general de las proporciones que le facilite saber cómo le conviene comer. La intención no es establecer un esquema rígido de medición de gramos y porcentajes que convierta la hora de la comida en una clase de matemáticas, porque eso daría al traste con la mayor garantía de éxito de cualquier dieta: su simplicidad y facilidad a la hora de ser aplicada. Todo lo anterior puede resumirse en comprender que un plato balanceado debe incluir todos los componentes nutricionales necesarios (proteínas, carbohidratos, grasas, y fibra), debe ser variado, con preferencia de alimentos poco procesados y evitando excesos de cualquiera de sus componentes. Con eso es suficiente.

Antes de continuar quiero aclarar algunos detalles para aquellos que estén pensando que una hamburguesa, por mencionar un caso, reúne las proporciones del plato que acabo de describir. Se puede llegar a esta conclusión en un análisis superficial, pero vamos al fondo. En primer lugar el pan: se trata, como señalé en párrafos anteriores, de un pan que contiene azúcares y grasas, en muchas ocasiones de tipo trans, las cuales aumentan la resistencia a la insulina y también la grasa abdominal. Luego la carne es procesada, y por lo tanto rica en grasas saturadas. Así que, solo entre el pan y la carne ya la proporción de grasa se salió de contexto, y eso sin añadirle ninguna salsa, que por lo general también son elaboradas con grasas y azúcares.

Alguien podría argumentar: pero también tiene fibra, porque lleva lechuga, tomate, pepinillos, etc. Eso calificaría como una ensalada con mucha dificultad, porque apenas representa una o dos tristes hojas de lechuga, con una rueda de tomate, y algún trozo de pepinillo, en el mejor de los casos. Así que no, cuando hablo de comida balanceada no me estoy refiriendo a las hamburguesas, que recomiendo queden reducidas a capricho ocasional. Igual argumento es válido para las pizzas y otras formas de comida rápida. Si tiene dudas sobre alguna receta, solo pregúntese cuáles son sus ingredientes y las proporciones de éstos en función de lo que ha aprendido, es probable que se lleve una sorpresa al comprender cuál es el verdadero contenido de muchos de los platos que han venido formando parte de su dieta habitual. De manera que cuando me refiero a carbohidratos, proteínas y grasas no me estoy refiriendo a cualquiera, sino que además de respetar las cantidades de cada uno, es importante tomar en cuenta sus características de acuerdo a la forma en que serán usados por el organismo, es decir, su valor nutricional.

Volviendo al tema de las proporciones de los alimentos, debo insistir en que tratar de establecer medidas exactas son cálculos que corresponden a los nutricionistas. La finalidad de este trabajo es orientarlo sobre una dieta balanceada, pero sin someterlo a la tarea de comenzar a contar calorías o gramos. En otras palabras, a menos que quiera realizar una dieta estricta, en cuyo caso el consejo es que acuda al profesional correspondiente para que la elabore para su caso particular, mi consejo es que considere las proporciones aproximadas de la exposición anterior. Por otro lado, una dieta balanceada no se reduce a una sola comida, sino que debe ser más amplia. Me explico: tal vez el desayuno puede ser más rico en carbohidratos, el almuerzo contener más proteínas, y la cena más fibra. Es válido, siempre que se mantenga el equilibrio de los diferentes nutrientes. Y si desea un ejemplo más concreto, puede tomar como referencia la dieta mediterránea. Por supuesto, cualquiera sea el menú elegido, sus probabilidades de éxito para mantenerlo en el tiempo serán mejores si se adapta a sus gustos, su disponibilidad y sus hábitos.